Vuoi far crescere il muscolo ma quello che invece vedi crescere sono solo domande?

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Intanto cos’è: l’ipertrofia è quel processo organico che porta il muscolo ad un aumento del suo volume (sezione trasversa) a seguito di stress meccanico ripetuto nel tempo.

Molti la confondono con l’iperplasia che è invece il meccanismo che vede l’aumento del numero totale delle fibre muscolari. Un meccanismo, questo, che non è ancora stato pienamente confermato nell’uomo.
Quello che va a cambiare con l’ipertrofia è la dimensione di ciascuna fibra muscolare.

Qual è il fattore più evidente?

In linea generale è l’aumento di forza.
La forza espressa è direttamente proporzionale al volume della sezione trasversa del muscolo.
Quindi un muscolo più ipertrofico avrà, in misura diretta, maggiore capacità di esprimere forza. Ma c’è una cosa che devi sapere.
FORZA e DIMENSIONI, non sono direttamente corrispondenti perché c’è un fattore in mezzo che è il reclutamento neuro-muscolare, che appartiene al SNC (Sistema Nervoso Centrale) che fa la differenza tra un muscolo performante ed un muscolo non performante. Quindi l’ipertrofia può essere di tipo FUNZIONALE e di tipo NON FUNZIONALE.
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Una, quindi, di tipo MIOFIBRILLARE (o funzionale) e una di tipo SARCOPLASMATICO (o non funzionale).
Il fenomeno ipertrofico in sé e per sé viene misurato nello stesso modo, un muscolo a seguito dell’allenamento aumenta la sua dimensione.
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Ok ma …
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In quella MIOFIBRILLARE quello che aumenta è di fatto la COMPONENTE CONTRATTILE del muscolo.
Quindi questo è un muscolo che se poi allenato con la componente nervosa, diventerà un muscolo molto più forte e performante sotto ogni punto di vista sportivo.
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Nell’ipertrofia SARCOPLASMATICA c’è sempre un aumento della sezione trasversa del muscolo ma che dipende da un aumento di liquidi all’interno della cellula muscolare.
Una conseguenza di glicogeno (che richiama acqua), trigliceridi intramuscolari ecc.
Quindi il muscolo di fatto diventa “gonfio” ma la sua componente contrattile rimane assolutamente la stessa.

Quali sono i fattori ormonali necessari all’ipertrofia?

Allenamenti con sovraccarico, protrati per lunghi periodi di tempo (da mesi a anni) possono portare a degli adattamenti significativi in termini di volume muscolare, potenza e forza nella muscolatura allenata.

L’aumento delle concentrazioni di alcuni ormoni anabolici in conseguenza di un allenamento con sovraccarichi è un chiaro segnale che aldilà del tipo di ormone secreto, vi siano effettivamente delle interazioni tra il tessuto muscolo-scheletrico e il sistema endocrino.

Una stimolazione delle unità motorie derivante dall’attivazione della corteccia, diversi segnali (elettrici, chimici e ormonali) sono inviati dal cervello e dai muscoli coinvolti fino a raggiungere le ghiandole endocrine.

Un concetto chiave è che il sistema fisiologico, incluso quello endocrino, è sensibile al protocollo di lavoro svolto, quindi sono il tipo di esercizio svolto e anche la tipologia della singola seduta d’allenamento a determinare il tipo di risposta e la misura di coinvolgimento di un dato sistema.

Gli ormoni vengono secreti prima (risposta anticipatoria), durante e dopo la seduta d’allenamento.

Le secrezioni ormonali acute determinano informazioni al corpo riguardo elementi come la quantità e il tipo di stress fisiologico (es. l’adrenalina), le richieste metaboliche dell’esercizio (es.tramite l’insulina) e la necessità del cambiamento del metabolismo di riposo.

Seguendo degli specifici schemi di stimolazione del sistema nervoso proveniente da un esercizio con sovraccarico, si verificano simultaneamente determinate variazioni ormonali per scopi specifici connessi alla soddisfazione delle necessità legate alla seduta, al recupero e all’adattamento allo stress d’allenamento.

Non entrerò nello specifico nella spiegazione di ogni ormone anabolico, non è l’intenzione di questo articolo. Invece cercherò di spiegarvi come influenzare in maniera positiva, attraverso il solo allenamento, la stimolazione del rilascio di questi fattori (o almeno i due più importanti), in maniera naturale.

Ormoni anabolici principali e non solo:

• Testosterone, gli esercizi che interessano i grandi gruppi muscolari, con l’utilizzo di un idoneo volume di lavoro porta a importanti aumenti in acuto delle concentrazioni di testosterone totale negli uomini.
• Ormone della crescita, il suo rilascio è influenzato dal tipo di protocollo d’allenamento contro resistenza, compresa la durata dei tempi di recupero tra sedute, tra esercizi e il riposo notturno. Le tipologie di sedute caratterizzate da brevi periodi di riposo determinano maggiori concentrazioni sieriche rispetto a protocolli di lavoro con volumi simili e riposi lunghi. Comunque a oggi non è chiaro come le varie forme molecolari o tipi di GH siano influenzati dalla durata del periodo a riposo.
• IGF-1, sicuramente ha degli effetti positivi nella sintesi proteica e quindi nella crescita muscolare ma a oggi non è stato individuato un protocollo o un metodo di lavoro idoneo a garantirne la “massima produzione” di questi fattori di crescita insulino-simili. Gli effetti dell’allenamento sono ancora in corso di indagine per quanto riguarda i numerosi aspetti degli schemi di risposta di questa super famiglia.

Oltre a questi fattori umorali, i quali si sono dimostrati essere importantissimi nell’incremento del volume del tessuto muscolare e della forza, la scienza ci dice che questi non siano gli unici elementi a concorrere nell’adattamento positivo all’allenamento anaerobico contro resistenza.

Nell’esposizione al carico meccanico si verificano una serie di processi intracellulari che regolano l’espressione genica e, di conseguenza promuovono una maggiore sintesi proteica .

Gli ormoni non sono tutto.

La deformazione meccanica del muscolo stimola varie proteine indipendenti dalle concentrazioni ormonali ed’è stato dimostrato che tali proteine incrementano la propria attività addirittura prima che si manifesti un ipertrofia muscolare. In particolare, la deformazione del tessuto meccanico attiva la strada della protein-chinasi B (Akt)-target e della rapamicina nei mammiferi (mTOR).

Queste due strade sono particolarmente importanti per la regolazione diretta degli adattamenti all’allenamento contro-resistenza. Quando le fibre si contraggono, la segnalazione dell’Akt/mTOR subisce un incremento che è fondamentale nel processo di sintesi proteica e la conseguente crescita muscolare.

In definitiva i processi che portano il muscolo a incrementare le proprie dimensioni sono molteplici. Non si può standardizzare una risposta conferendo solo a un processo o solo a un altro la soluzione a un meccanismo estremamente complesso come l’ipertrofia.

“Ad ogni allenamento, il suo adattamento”.

La tipologia e la durata di questi adattamenti, come abbiamo visto, dipendono in stretta misura dal tipo di allenamento fatto. Allenamenti aerobici tipo nuoto, bici e corsa (di lunga distanza) porta adattamenti diversi rispetto al solo allenamento con sovraccarichi. ⠀ ⠀

Ma al di là dei benefici riconosciuti, quali sono le reali differenze tra uomo e donna quando si parla di ipertrofia? L’ipertrofia in sé e per sé non cambia, i processi biologici sono gli stessi che ho descritto, ma allora perché le donne non ‘crescono’ come gli uomini? Saranno forse le risposte ormonali diverse? ⠀

Da un punto di vista solo ormonale, per anni si è pensato che il testosterone, il GH e l’IGF-1 avessero un ruolo cruciale nella crescita muscolare. Ma a quanto pare questo ha senso solo se introdotti in maniera esogena (quindi doping). Perché per quanto ci possa essere un aumento sierologico, esempio, di testosterone in circolo a seguito di un allenamento con sovraccarichi, il loro aumento quando si parla di ipertrofia non sembra essere così cruciale (vedi Akt e mTOR) poiché assolutamente fisiologico. ⠀

Dei ricercatori al McMaster University scoprirono che oltre alla non-necessità di questi ormoni nello stimolare l’anabolismo muscolare, notarono che non vi era un reale guadagno ne di forza ne di sintesi proteica. ⠀

Questi ricercatori cercarono di comparare anche le differenze uomo-donna. Le donne hanno 45 volte meno la produzione di testosterone post esercizio, in comparazione con gli uomini. Ma nonostante ciò, le donne sono capaci di aumentare in maniera altrettanto importante il tasso di sintesi proteica miofibrillare, e peraltro furono individuate delle variazioni individuali in termini di sintesi proteica per singolo soggetto, ma mai per ragioni legate al sesso. ⠀

Detto ciò, quello che fa la differenza nel momento in cui si persegue un obiettivo, non è tanto la differenza di sesso quanto piuttosto la tipologia e le dosi dell’allenamento.