Il padel e il tennis sono sport in cui la variabilità è il punto fondamentale:

Variabilità nella durata del match, nella lunghezza del punto, nella superficie, nelle condizioni climatiche, nell’orario di gioco e nella strategia che l’atleta adatta e nelle condizioni psico fisiche in cui si trova.

E proprio per questo ha un impegno metabolico misto, ossia vengono coinvolti in maniera variabile tutti e tre i sistemi energetici: aerobico, anaerobico lattacido (che di solito prevale sugli altri) , anaerobico alattacido.

Veniamo subito al punto, vedendo su quali punti lavorare come professionisti della nutrizione sul nostro atleta insieme al team.

I punti fondamentali su cui lavorare sono:

• Miglioramento della Composizione corporea;
• Bilancio energetico tra fabbisogni di macro e micronutrienti;
• Recupero tra una gara o un allenamento e l’altro;
• Alimentazione ed integrazione pre gara;
• Sonno.

COMPOSIZIONE CORPOREA

Quando si vuole migliorare la composizione corporea,di un atleta, si lavora su piu goals:

1. Assicurare un buon rapporto massa grassa/massa magra. Non contano solamente i chili di grasso corporeo, ma il rapporto fra la quantità di muscolo e la quantità di tessuto adiposo, come quando si parla di un automobile, si deve tener conto in prima battuta del rapporto motore/carrozzeria.

L’obiettivo è quello di mantenere o provare ad aumentare il volume della massa magra e di ridurre al minimo possibile il tessuto adiposo.

2. Aumentare o mantenere qualitativamente la massa magra , lavorando sulla nutrizione e idratazione che si trova in essa.

D’altronde, una macchina con un buon motore, con tutti i bulloni apposto, con il pieno di benzina e con meno carrozzeria possibile, va piu veloce e si mantiene meglio nel tempo!

IL SONNO

Un punto fondamentale su cui cerco di tenere sempre monitorato è il sonno, variabile molto importante che influenza il recupero .

Sono tante le variabili che posso variare quantità e qualità del sonno: viaggi, fuso orario, allenamento nel tardo pomeriggio, uscite, situazioni emotive legate alla gara del giorno dopo .

In funzione di tutto ciò, si può monitorare l’andamento del sonno con apparecchi portatili e programmare un intervento alimentare ed integrativo.

Alcune tecniche che usiamo in base alla situazione sono:

• una ricarica di carboidrati serali per migliorare la digestione o la modulazione della serotonina,
• integratori di triptofano , melatonina, valeriana, camomilla, rodiola , ashwaganda,
• controllare la temperatura della stanza in cui si dorme e smettere di utilizzare schermi a led nelle ore precedenti al sonno,
• tecniche di respirazione o rilassamento,
• programmare dei mini riposi controllati durante le ore del giorno ( per chi viaggia),
• sospendere l’assunzione di caffeina dal primo pomeriggio,

RECUPERO TRA UN ALLENAMENTO L’ALTRO O UNA GARA E L’ALTRA

Molto importante è la gestione delle calorie settimanali, valutando un eventuale ricarica di energie già dal giorno prima della gara. L’allenamento nei due giorni antecedenti alla gara è poco  intenso e basato sulla preparazione tattica (rifinitura).

Si prepara un menu ben preciso e un possibile utilizzo di integratori nel giorno di gara, valutando bene gli orari ed il viaggio che l’atleta ha sostenuto (se gioca fuori casa).

Di solito si preferisce arrivare nel luogo di gara il giorno prima della gara, per garantire all’atleta un buon riposo notturno.

Di solito si programma un integrazione di gel a base di carboidrati e/o aminoacidi tra il primo e il secondo tempo.

Nel padel e nel tennis le programmazioni nel professionista d’èlite vs amatoriale sono diverse ma hanno dei punti in comune.

Il professionista d’élite ad’inizio anno sceglie la programmazione ai tornei in cui dovrà partecipare, è sempre in viaggio tra un aereo e un fuso orario; i tornei sono ad eliminazione diretta dunque la programmazione della vita dell’atleta e tutto quello che ne compete ( sonno, alimentazione, integrazione) cambia di giorno in giorno e richiede un’ organizzazione più attenta e dinamica.

Il giocatore non è affiliato a una società che organizza le programmazioni tra viaggi, hotel, pasti, allenamenti, ma ha una sua equipe personale (allenatore e professionisti sanitari) che lo accompagnano durante la stagione .

Di solito anche il giocatore preferisce arrivare in sede di torneo qualche giorno prima per adattarsi al nuovo fuso orario, al terreno dei campi e alle nuove condizioni climatiche.

Il lavoro alimentare e di eventuale integrazione richiede quindi una attenzione maggiore ed adattabile alle condizioni in cui l’atleta si trova.

I giocatori amatoriali hanno spesso gare nel periodo primavera-estate, ragion per cui non sono costretti a viaggiare allo stesso modo dei professionisti e hanno una preparazione atletico-tennistica ben definita e intensa nel periodo autunno-inverno.

La gara funziona in maniera diversa rispetto al calcio, i tabelloni dei tornei vengono sorteggiati e divisi su campi diversi della stessa struttura, questo vuol dire che in una stessa giornata ci saranno piu match sullo stesso campo.

Il match ha orari variabili , non è a tempo come nel calcio quindi il lavoro del nutrizionista di questi sport è più complesso e bisogna valutare la variante tempo istruendo l’atleta a gestirsi in gara in base a queste variabili.

Una partita può durare anche ore.

Questo vuol anche dire che non c è un orario preciso in cui la partita ha inizio (a meno che non si faccia la prima partita della giornata su quel campo) ed è soggetto alla durata della partita precedente.

Si devono quindi programmare riscaldamento e pasti in base a queste variabili .

Se si vince, il giorno dopo si gioca! Quindi va curata ancor meglio la fase di recupero tra una partita e l’altra.

La dieta dovrebbe contenere un medio- alto contenuto di carboidrati per favorire energia a corto- medio raggio ed un aumento delle riserve di glicogeno muscolare, per contribuire ad una prestazione ottimale.

Anche se non ci sono ad oggi studi che abbiano analizzato le concentrazioni di glicogeno muscolare durante una partita, è probabile che una deplezione anche parziale delle riserve di glicogeno possa determinare l’insorgenza anticipata della sensazione di fatica,

Le linee guida consigliano una assunzione di 6-10 g/kg di carboidrati per garantire le riserve di glicogeno muscolare, supportare il sistema nervoso e rafforzare il sistema immunitario

Le tante variabili che caratterizzano questi affascinanti sport (es. durata della partita, eventuali ritardi e/o anticipi nell’inizio di un torneo…) aumentano il rischio di alterare la routine dei pasti pre partita: i giocatori rischiano di trovarsi affamati all’inizio di una partita piuttosto che di giocare a stomaco pieno, con conseguenti disturbi digestivi e cali di performance.

Come prevenzione degli infortuni, il lavoro fisico atletico di prevenzione è ben diverso ed individualizzato in base allo sport ed in base alle caratteristiche del giocatore, ma per quanto riguarda la preparazione rivolgetevi al coach Riccardo.

Per quanto riguarda l’intake proteico invece, in letteratura abbiamo studi abbastanza limitati.

Le linee guida raccomandano l’assunzione di 1.6 -2 gr \ kg di peso corporeo.
Altro punto fondamentale che può aiutare il nostro atleta è la gestione della quantità e della qualità della dieta in base al timing ( tempo di assunzione), sia per la performance che per la stimolazione della sintesi proteica che per il recupero e l’adattamento muscolare.

Non meno importanti sono i grassi: assicurare un buon fabbisogno di grassi mono e poli insaturi favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili ( A, D, E, K ), la sintesi e la regolazione degli ormoni steroidei e delle membrane cellulari .

Viste quindi le tante variabili, puo essere utile programmare una strategia integrativa.

Vediamo cosa dimostrano le evidenze scientifiche e quali sono gli integratori più efficaci nella dieta del tennista e del padelista ( previa valutazione delle analisi ematochimiche):

• mantenere o migliorare la sintesi proteica muscolare, e per massimizzare i processi di recupero sono utili: AMINOCIDI ESSENZIALI (1g/kg), PROTEINE IN POLVERE DEL SIERO DEL LATTE (30-45g), CREATINA (3-5g/die), di solito assunte dopo l’allenamento . Puo risultare ultile anche una integrazione pre-nanna.

• Articolazioni, recupero, modulazione dei processi infiammatori: OMEGA 3 (3-5g/die), VIT D (1000-4000 ui /die) , VIT C ( 1 g /die), assunte di solito dopo i pasti

• Performance: CAFFEINA, CREATINA, ARGININA / CITRULLINA, AMINOACIDI ( pre wo) , MALTO/CICLODESTRINE con AMINOACIDI ESSENZIALI ed ELETTROLITI ( intra wo)

• Stanchezza , dolori, crampi : MAGNESIO , POTASSIO

• Sonno: MELATONINA, VALERIANA, ZINCO

• “Stress psicofisico”; RODIOLA, ASHWAGANDA, TIROSINA, TRIPTOFANO.

• E vi lascio per ultimo l ‘integrazione più efficace ed importante: L’ACQUA!

Mantenere una buona idratazione è assolutamente il comportamento piu importante che il nostro atleta deve imparare, per la salute e per la performance.

Attenzione però, programmare una strategia nutrizionale ed integrativa, ciclica e periodizzata, come vedete, è molto complesso, quindi, non fatelo soli a casa e vi consiglio di affidarvi a un professionista che vi guiderà nella gestione insieme al vostro team!

Scritto da Mario Ciarnella.