Pensa il seguente scenario: non ti alleni a causa di forze maggiori, esempio (a) lunghi viaggi, (b) infortunio, (c) noia o mancanza di motivazione o, in generale, (d) a causa di un cambiamento del tuo stile di vita (bambini, nuovo lavoro, trasloco, provare nuovi sport/attività, una caldissima estate, o semplicemente stai invecchiando e le tue articolazioni iniziano a scricchiolare).

Ora ti sei sistemato e vuoi tornare in palestra e ti urge una programmazione.
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Cos’è il metodo IsoHold?

L’obiettivo di questo protocollo è quello di lavorare sulla tecnica di sollevamento, proteggendoti dal fare le solite stupide cazza*e da malato di palestra (quello più classico è di bruciare tutti gli step di adattamento al carico) obbligandoti a caricare il giusto senza rovinarti. Preparando muscoli, tendini e articolazioni ai sollevamenti più faticosi che verranno lungo tutto il tragitto dello sviluppo e della progressione dell’allenamento (l’idea di bomba di (AA) Adattamento Anatomico (Bomba e Buzzichelli 2019, 2015 Bompa, Di Pasquale e Cornacchia 2013)). Ma non solo è fondamentale per non rovinarti ma è anche ideale per i principianti in quanto permette loro (e i loro allenatori) di avere costantemente dei feedback sulla tecnica di sollevamento, soprattutto nelle posizioni difficili (esempio quella profonda).

Questo metodo è semplice e comprende:

• La prima fase isoHold, fase isometrica da tenere N secondi;
• La seconda fase, una serie di ripetizioni di qualità da eseguire N volte (lente sulla strada verso il basso e leggermente più esplosive sulla strada verso l’alto);
• La terza fase isoHold da tenere N secondi.

Una delle incongruenze tipiche di questo metodo è che a volte tendiamo a contare la prima fase isoHold come una ripetizione e talvolta contare anche l’ultima fase isoHold come ultima ripetizione. Questo funziona bene con un elevato numero di ripetizioni (ad esempio >5), ma è difficile se si scende con basse ripetizioni (cioè <5). Qualunque cosa tu decida va bene, basta attenersi al programma.

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Come accennato in precedenza, gli isoHold sono ottimi per sviluppare la capacità di percepire e imparare (o riprendere) a controllare il carico, ti permette di lavorare sulla mobilità e fornisce ampio respiro al coach per visionare bene esecuzione e possibili anomalie nel movimento e, soprattutto, per limitare il peso utilizzato.
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Questo protocollo è quindi ottimo nelle fasi introduttive dell’allenamento (o negli esercizi di assistenza o complementari) e può essere una valida alternativa rispetto ai comuni piani di AA (Adattamento Anatomico) costituito da medio-alte ripetizioni come raccomandato nel libro di Bompa (cioè 10-15 ripetizioni al 40-70% 1RM).
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Personalmente penso che non sempre il classico AA sia adottabile e che questo potrebbe non essere sempre il metodo migliore, soprattuto con gli atleti novizi. Perché? Perché se un atleta non può fare una singola serie di qualità, stai pur sicuro che facendo 10-15 ripetizioni per l’amore del buon vecchio “adattamento anatomico” potrebbe in realtà non preparare l’atleta nelle successive fasi di sollevamento pesante e potrebbe anche essere controproducente.

Ad esempio, il metodo AA con i novizi potrebbe essere più stressante a causa del dolore ( i DOMS; dolore muscolare a insorgenza ritardata) indotto dopo la sessione rispetto al protocollo isoHold con ripetizioni inferiori.

Come con l’AA, il metodo isoHold utilizza pesi più leggeri (anche se un po’ più pesanti del 40-70% dell’AA con 10-15 ripetizioni). L’obiettivo è quello di trovare (o ritrovare) un carico gestibile e lentamente aumentare il peso (o il numero di ripetizioni) in 3-4 settimane (o più). La prescrizione usando l’esatto % 1RM o RIR (reps in reserve) è molto difficile, in particolare a causa delle isoHolds che rendono molto problematica una previsione.

In ogni caso, per fornire un po’ di comprensione sulle percentuali di carico, ho usato il tavolo del Ballistic Perc Drop (Jovanović 2020). La tabella balistica (balistic) è una tabella molto conservativa (la quale sfrutta l’equazione di Epley per i carichi di lavoro, la tabella balistica consente doppi ripetizioni da eseguire a un dato %1RM), che è più che adatto in questo scenario di “incertezza isoHold”, dove la regola empirica è “quando sei in dubbio, inizia leggero e parti da lì”

I numeri sotto indicano le settimane di lavoro.