“Among the most often-cited and frequently misunderstood ergogenic aids that athletes use to enhance performance is their diet.”

Mitch Kanter, PhD.

Mentre gli esperti, tutti insieme, a gran voce convengono che il fabbisogno di proteine per chi ricerca la performance atletica siano più alte di quanto creduto in passato, in particolare per gli atleti che si apprestano a praticare una massiccia preparazione fisica e che il grasso proveniente dalla dieta possa effettivamente essere sufficiente a sostenere una persona mediamente attiva che al massimo svolge allenamenti a basse intensità … nell’ultimo ventennio la ricerca ha più volte confermato che sono i carboidrati, e quindi non i grassi o le proteine, l’elemento necessario per la prestazione ad alte intensità.

Numerosi studi condotti negli ultimi 40-50 anni hanno costantemente indicato i carboidrati come il macro-nutriente primario per sostenere e migliorare le prestazioni fisiche. Negli ultimi anni, tuttavia, con l’avvento di tecniche che permettono, agli scienziati, di misurare meglio i metabolismi dei nutrienti chiave come quello proteico … portarono alla nascita studi su regimi alimentari alternativi come le diete chetogeniche o la nutrizione periodizzata ecc., i quali hanno messo in seria discussione le nostre conoscenze sui principi base della nutrizione sportiva. Ampliandole da un certo punto di vista ma offuscandole dall’altro. Mettendo, quindi, in discussione il consenso creatosi nel tempo, su ciò che costituisce l’introito nutritivo più appropriato per una persona con uno stile di vita particolarmente attivo come quello di un atleta.

Per questa ragione l’ APRE (Alliance for Potato Research and Education) ha convocato un gruppo di esperti per discutere delle ultime scoperte scientifiche sui bisogni macro-nutritivi per quanto concerne l’attività fisica, per mettere in chiaro quello che dice lo stato dell’arte circa l’apporto nutrizionale ideale di uno sportivo d’élite.

Puntualmente, sempre più atleti, ma anche persone fisicamente attive che praticano sport a livello amatoriale che cercano la migliore prestazione possibile, in perenne voglia di crescere e di migliorarsi e nella perenne ricerca della nuova frontiera della scienza che possa rispondere alle loro richieste, sia per quanto riguarda lo studio di un nuovo piano d’allenamento ma anche di un nuovo regime alimentare, quasi fosse un capo d’abbigliamento. Trasformando il metodo in un trend, il trend in credenza. Una credenza (quasi fosse una fede) che si pone l’idealistico obiettivo di aiutare la persona con la pretesa di massimizzare il risultato, efficacia e tempistica, di un allenamento o attività, per esempio, durante un azione di gioco o competizione, portando a dei guadagni di forza mai raggiunti prima, consentendoci di competere a un livello superiore accelerando, inoltre, il recupero post match o post allenamento .. questa brama di migliorarsi ha portato, negli ultimi decenni, maggiore consapevolezza degli atleti ma anche degli amatori, i quali, non solo si allenano ma comprendono lo stretto legame che intercorre tra la nutrizione e la preparazione fisica.

Spesso vediamo atleti, anche ben istruiti, che arrivano a ‘recitare’ i loro credo (apporto di macro-nutrienti e micro-nutrienti) quasi stessero chiacchierando di motori. Regimi alimentari come la dieta chetogenica, la nutrizione periodizzata (o nutritional training), il training low, la paleodieta, la dieta a zona ecc. Basti entrare in un qualunque spogliatoio per capire di cosa stiamo parlando.

Ma di quanto si sia veramente evoluta, nell’ultimo quarto di secolo, la nostra comprensione delle esigenze alimentari per la prestazione fisica è ancora un incognita.

Molti ricercatori della nutrizione sportiva spesso (giustamente) si lamentano di come i principi alimentari di base siano spesso messi da parte solo per scovare la prossima “grande mossa”, la dieta delle diete. Il nuovo trend che supera tutti i trend passati, spesso, diciamolo, l’ennesima trovata di marketing.

L’idea dietro il limitare l’assunzione di carboidrati per motivi di salute nelle popolazione fisicamente inattive è diventato prevalente ma con le giuste motivazioni del caso. Ma ahimè gli speculatori non riescono o non vogliono distinguere le situazioni metaboliche, chiaramente diverse, tra chi si muove e chi invece non lo fa. Alcuni hanno perso di vista il fatto che gli atleti abbiano un bisogno inequivocabile di consumare carboidrati di alta qualità per migliorare lo stoccaggio di glicogeno muscolare, quindi per fornire energia ai muscoli durante l’esercizio fisico intenso.

In un ambiente sportivo, da una parte ricco di atleti disposti a sperimentare il proprio apporto di nutrienti al fine di migliorare le prestazioni e, dall’altra, i cosiddetti “avvocati della salute” i quali ammoniscono chi assume certi tipi di carboidrati nella loro dieta, ha alimentato il desiderio di comprendere meglio i principi che portano all’alta performance. Questo desiderio è stato nutrito  dall’APRE, l’ente supervisore (no-profit) di tale studio. L’APRE quindi riunì un gruppo di ricercatori e professionisti della nutrizione sportiva per mettere in discussione le recenti evidenze circa le esigenze nutrizionali per chi cerca la prestazione fisica ottimale e fornire una visione collettiva di come le raccomandazioni alimentari per gli atleti siano cambiate nel corso degli anni.

Il gruppo era composto dal dottor Lawrence Spriet dell’Università di Guelph, uno dei più prolifici ricercatori e professionisti nel mondo della nutrizione sportiva dell’ultimo quarto di secolo; il dottor Janet Rankin della Virginia Tech, leader nell’applicazione della ricerca e dei principi della nutrizione sportiva; Dr Katherine Beals, un atleta di resistenza e specialista certificato in dietetica sportiva (CSSD) dall’Università dello Utah, che negli ultimi anni ha fornito consulenza all’industria della patata e sul suo ruolo nella prestazione sportiva; Il dr Bob Murray, ex direttore del Gatorade Sports Science Institute e stimato ricercatore e docente nell’area della nutrizione sportiva da oltre 30 anni.

Il gruppo si è riunito e ha esaminato, per un intero giorno le ultime ricerche nel campo della nutrizione circa le esigenze alimentari degli atleti, seri ma non professionisti, quindi non d’élite … i cosiddetti guerrieri del fine settimana. Questi hanno discusso questioni come il potenziale impatto dei carboidrati ad alto valore biologico, densi di nutrienti rispetto agli zuccheri semplici di bassa qualità, sulla prestazione sportiva e il crescente ruolo delle proteine nella dieta di un atleta.

Furono affrontati tutti i temi cardine, per comprendere se ci fosse un senso o meno per gli atleti di seguire dei regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati, così come fu affrontato l’equilibrio tra l’assunzione di cibi naturali o gli equivalenti integratori e il loro effetto sulla prestazione atletica.

La conclusione generale della discussione di quel giorno fu  che, sebbene gli atleti siano più consapevoli che mai e che le competenze dei dietisti sportivi registrati e degli altri professionisti della nutrizione sportiva siano molto più di facile accesso rispetto a qualche decennio fa, molte persone fisicamente attive (in particolare quelle che limitano l’introito calorico o che eliminano determinati gruppi alimentari dalla loro dieta) sono ancora carenti nel soddisfacimento del loro fabbisogno nutrizionale, potendo quindi (potenzialmente) beneficiare degli equivalenti integratori che possono colmare quel gap dei macro e dei micro necessari affinché si arrivi al completo soddisfacimento nutritivo.

I ricercatori riconoscono proprio che, pervia della bio-diversità degli atleti, dal ciclista su strada al giocatore di padel che gioca a intensità intervallata … questi possiedano esigenze nutrizionali chiaramente distinte e spesso uniche, sia per prestazione che per recupero. Tuttavia, esistono alcune costanti, in modo particolare la necessità dei carboidrati, delle proteine, dei grassi e dei fluidi in combinazione e in percentuali diverse (a seconda dello sport e dell’intensità del regime di allenamento) e, possibilmente, provenienti da fonti naturali.

MA NELLA PRESTAZIONE SPORTIVA, I CARBOIDRATI SONO ANCORA IL RE

Nonostante la quantità di nuovi data, generati nel corso degli anni, e una comprensione in continua crescita su come gli atleti metabolizzino gli alimenti, i partecipanti al dibattito in linea di massima convennero che i principi base della nutrizione sportiva non sono poi così cambiati negli ultimi 25 anni. Anche se hanno riconosciuto che la ricerca recente suggerisce il bisogno di un atleta di più proteine di alta qualità (un valore poco più alto rispetto a quello che si credeva un tempo) così anche per i grassi … un fattore che rimane tutt’ora certo è che, oggi, così come lo è sempre stato, è che il bisogno dei carboidrati rimane una componente indispensabile e intoccabile nell’alimentazione di un atleta e di come questa sia un elemento chiave nella dieta, aldilà della disciplina e dello sport praticato.

Anche se, in minima parte, i grassi alimentari possono effettivamente fornire energia durante l’attività fisica, restano i carboidrati il substrato più efficacemente metabolizzato dal corpo e l’unico macro che può essere scisso abbastanza rapidamente per ricavare energia durante i periodi dove una pratica ad’ alta intensità è richiesta, permettendo alle fibre muscolari a contrazione veloce di contrarsi efficacemente, le quali sono ghiotte appunto di zucchero.

Inoltre, gli esperti indicano che molti atleti non consumano sufficienti quantità di carboidrati necessari per riempire completamente le riserve di glicogeno muscolare, un fattore questo, che può portare a decrementi delle prestazioni, in particolare quando l’esercizio fisico intenso viene eseguito su base regolare.

Ad esempio, uno dei relatori ha citato il fabbisogno giornaliero di carboidrati dello sportivo ‘serio’ il quale, per esempio, può arrivare ad allenarsi per tre ore al giorno o più, dovrebbe (potenzialmente) introdurre una quantità anche  superiore ai 12 g/ kg di peso corporeo, che si traducono in un enorme 3.800 calorie di carboidrati per un atleta di circa 80kg. Secondo gli esperti, se non si arriva a consumare una dieta ricca di fonti di carboidrati come patate, riso o cereali (5-7 g/kg al giorno per un esercizio moderato, fino a 8-12 g/kg al giorno per un esercizio molto pesante), l’atleta avrà poche possibilità di soddisfare tali richieste di carboidrati, ergo avrà poche possibilità di eccellere.